Le manque de fer du régime végétalien est un reproche récurent. C’est aussi un sujet qui est un peu plus complexe qu’il n’y paraît. Commençons par poser la question précisément :
Est-il possible, simplement, d’avoir un taux de fer suffisant dans son alimentation en ne consommant pas de produits animaux ?
Nous ne parlerons pas ici des pathologies qui peuvent entraîner une moindre absorption du fer. Cela est un tout autre sujet.
Commençons par dresser la liste des aliments contenant le plus de fer dans le végétal et dans les produits animaux.
Cependant, rien n’est aussi simple en nutrition, l’important n’est pas la concentration d’un nutriment en un aliment mais surtout la portion que nous pouvons métaboliser et intégrer à notre corps.
Cette biodisponibilité est fonction de nombreux paramètres pour le fer :
Le types de fer alimentaire :
- le fer héminique, ainsi nommé car il est lié à l’hème, métalloprotéine que l’on trouve dans les viandes et les poissons.
- le fer non héminique, qui se trouve dans les céréales, les fruits, les légumes secs, les légumes et les produits laitiers(source).
Sources
Taux en fer des aliments : https://ciqual.anses.fr/#/constituants/10260/fer-(mg-100g)
Paramètres de biodisponibilité : http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_9/site/html/3.html
