Peut on se passer de lait et ne pas manquer de calcium ?

C’est l’argument principal mis en avant pour la consommation du lait au point qu’on imagine qu’il en est la seule source possible.

“Tu ne bois pas de lait ? Comment tu fais pour ton calcium?”

Devient alors, pour un végétalien, une remarque aussi courante que :

“Tu ne manges pas de viande ? Comment tu fais pour tes protéines ?”

Mais cette idée est-elle justifiée scientifiquement ?

Si on liste les aliments CONTENANT le plus de calcium on trouve ceci :

On trouve des valeurs pour les végétaux assez similaires aux produits laitiers sauf pour le fromage très riche en calcium. C’est explicable par le fait que le fromage est un aliment séché et concentré. Ses faiblesses sont alors une grande richesse calorique, lipidique mais aussi en sel.

On pourrait donc en conclure, un peu trop vite, que de nombreux végétaux peuvent remplacer la consommation du lait comme les légumineuses ou tous les choux mais ce serait oublier la différence entre la concentration en calcium et sa biodisponibilité

Le calcium du chou ou d’une légumineuse est-il autant “absorbé” par notre corps que celui des produits laitiers ?

Des études ont été faites à ce sujet, voici ce qui en ressort :

À première vue, la conclusion reste la même : Il y a de nombreuses sources de calcium végétale d’aussi bonne qualité que le lait (mis à part le fromage qui reste un aliment difficile à conseiller à des doses journalière de 100g)

Il est à noter que le Tofu semble être une très bonne source de calcium. C’est le cas, mais il faut préciser que cette valeur est variable et qu’elle est surtout haute pour les tofus qui ont été “caillés” avec du gipse (sulfate de calcium) comme le tofu BJORG

Les céréales complètes, notamment en pain semblent être de très bonnes sources de calcium, comme la famille des choux (les brassicacées). Le lait de soja enrichi en calcium est aussi une bonne source même s’il est à noter qu’il devrait être un peu plus enrichi pour arriver à la hauteur du lait de vache. Il est aussi à noter que l’enrichissement en calcium des boissons végétales est majoritairement faites avec l’algue marine lithothamnium calcareum, tous les laits végétaux enrichis en apporteront donc 30mg/100g

Passons aux tests pratiques.

A quoi ressemble une journée complète en calcium pour quelqu’un qui voudrait se passer des produits animaux ?

En france, il est recommandé d’ingérer 950mg de calcium par jour. Il est à noter que les recommandations sont très variables dans le monde. L’Organisation Mondiale de la Santé considère que 500mg est suffisant.

Prenons donc la valeur la plus haute, c’est a dire 950mg par jour.

Partons du principe que ces doses seraient apportées par le lait qui a une biodisponibilité de calcium de 32.1%.

On peut donc conclure qu’il est recommandé d’avoir un apport biodisponible de 305mg (950*0.321).

Reprenons notre tableau pour arriver à 305mg :

Petit déjeuner

Verre de lait végétal enrichi : 200g donc 60mg

2 tranches de pain complet : 80g donc 46mg

Déjeuner

Poêlée de Chou au tofu fumé : 200g donc en moyenne 70mg Pour le chou et 150g de tofu donc 96mg

1 Yaourt de soja enrichi : 100g donc 30mg

1 tranche de pain complet : 40g donc 23mg

Nous pouvons même nous arrêter ici ! Nous sommes à 325mg sur les 305mg nécessaires. Même avec un repas en moins (le dîner)nous somme déjà au delà des recommandations les plus strictes. Et cela même en prenant compte de la biodisponibilité des différentes sources.

Nous pourrons aussi ajouter que l’eau que nous consommons tous les jours peut être une source intéressante de calcium car non liée à un apport calorique. L’eau du robinet ayant une concentration en minéraux très variable d’une région à l’autre, il parait risqué de se reposer dessus pour avoir son calcium.

À titre d’exemple, à Paris, 1.25 litre d’eau du robinet contient pratiquement autant de calcium qu’un yaourt(113mg contre 125mg).

Certaines marques d’eau en bouteilles riches en minéraux peuvent avoir un fort taux de calcium comme la Hepar ou la Courmayeur qui contient 865mg de calcium dans sa bouteille de 1.5L soit pratiquement la dose journalière recommandée !