Quel portions de protéine végétale par repas faut-il manger pour avoir un apport suffisant en acides aminés essentiels et plus généralement en protéine ?
Prenons l’exemple d’un plat typique de l’alimentation vegan : le seitan. Etant composé originellement seulement de la protéiné de blé, une céréale, améliorons sont intérêt nutritionnel en lui ajoutant une légumineuse : le haricot rouge.
Considérons donc un seitan composé de 40% de gluten et de 60% de haricots rouges cuits(voir la recette) et calculons la dose journalière nécessaire pour couvrir 100% de nos besoin protéiniques.
305g, par jour, de cette recette, suffisent à apporter les proteines et plus particulièrement tous les acides aminés essentiels. La digestibilité de ces sources de protéines ont été prise en compte (Haricot rouge : 81%, blé : 91%)
Cela représente 153g au repas de midi et 153g au repas du soir. C’est a dire une dose légèrement supérieure en volume à un steak haché de 125g 2 fois par jour. Cela me semble approprié et envisageable dans notre société ayant comme habitude de centrer leur repas de midi et soir sur une protéine et des accompagnements.
Voyons maintenant la quantité nécessaire en steak haché ou autre bœuf à 19% de protéine pour couvrir nos besoins
275g de steak haché (19% de protéine) ou 194g de faux filet (27% de protéine) apportent de la même façon les acides aminés essentiels et une dose suffisante en protéines en général. La digestibilité de cette source de protéine a été prise en compte (98%)
Nous pouvons voir cela comme 138g de steak haché au midi et de nouveau 138g au soir soit un peu plus qu’un steak haché de 125g à ces repas. Pour le faux filet 2 doses de 97g suffisent.
Conclusion
Gardons à l’esprit que ces doses ne sont absolument pas les doses recommandée par jour car nous avons simplifié les apports en protéines à l’extrême en ne considérant qu’une seule source pour toute une journée. Or pratiquement toute nos aliments contiennent une certaine dose de protéine.
Ce calcul n’a pour but que de juger le pire cas. Même en admettant qu’une personne ne mange pas d’accompagnement, pas de pain, pas de légumes verts, ni oléagineux qui sont aussi source de protéine non négligeable dans sa journée, 153g deux fois par jours de seitan au haricots rouges suffisent pour apporter assez d’acides aminés essentiels et de protéine en général.
Si on considère de la même façon la viande de bœuf, 10% de masse en moins suffisent en steak haché (138g X2) et 37% de masse en moins suffisent en faux filet(97g X2). Toujours en les considérant comme unique source de protéine quotidienne.
Il est donc tout à fait possible d’avoir un apport protéinique strictement végétal et complet et suffisant en mangeant des quantités habituelles.
